自宅にいる時間が増えてなかなか運動できない
最近少し体型がだらしなくなってしまった
アウトドア好きだけど外遊びができなくてウズウズする
こんな悩みを抱えている方は多いと思います
お腹、腕まわりなど気になる箇所は人それぞれですが、ダンベルがあれば全ての箇所を鍛えることが可能です！
ジムに行かなくても自宅で体を引き締めたいという方は是非こちらの記事をご覧ください！
ダンベルで腹筋・腕・背中を鍛えることは可能なのか？
まず初めにダンベルで腹筋・腕・背中といった各部位を鍛えることは可能なのかということですが
ダンベルがあれば非常に効率よく鍛えることが可能です
自宅でのトレーニングというと自重（自分の重さ）を利用したトレーニングを思い浮かべる方が多いです
確かに器具を用意する必要がないので取り組みやすく、自重だけでも鍛えることはできます
しかし、ダンベルを使ったトレーニングは自重に比べて非常に効率的で効果が出るまでの期間も早いです
なかなか時間を取ることのできない方や、なるべく効果を実感したいという方はダンベルを使ったトレーニングをオススメします！
ダンベルで腹筋を鍛える方法
腹筋を鍛える種目というとクランチなど
自重のものが多いと感じる方もいますが、ダンベルを使うことでさらに効果的にトレーニングすることができます
ダンベルを使った腹筋種目について、2種類ご紹介していきます！
ダンベルロシアンツイスト
ひねり動作を加えた腹筋トレーニングのロシアンツイストです
ダンベルを持って左右にひねりながら腹筋を刺激します！
足を上げたままにしているので連続して行うとかなり追い込みができます
重りをもたずに行うこともありますが、ダンベルで加重することによって強度が増すので積極的に取り入れていきましょう！
サイドベント
腹斜筋を鍛えるサイドベントです！
比較的行いやすい種目なので初心者にも優しいトレーニング方法です
腹斜筋を鍛えることで、ウエストの引き締まった体型を作ることが可能です
始めのうちはあまり重量を上げすぎないように気をつけましょう！
ダンベルで腕を鍛える方法
腕のトレーニングはダンベルを使ってするイメージがあるとおもいます！
力こぶと呼ばれる上腕二頭筋
二の腕部分の上腕三頭筋
どちらも日常生活では付きにくい筋肉なのでダンベルを使ってしっかりと鍛えましょう！
ダンベルカール
ダンベルを使った種目の代表的なダンベルカール
筋トレといえばダンベルカールというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
なるべく肘や上半身の力を使わずに持ち上げるようにすると効果があります！
特に男性は大きな上腕二頭筋（力こぶ）ができるとカッコいいので、是非取り入れて欲しい種目です
ダンベルキックバック
二の腕部分に当たる上腕三頭筋を鍛えることができるダンベルキックバック
トレーニングを始めたばかりの方は、上腕三等筋をあまり鍛えていないということがあります
腕まわりは上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をバランスよく鍛えることが大切です
ダンベルキックバックを行った後は腕がパンパンになりますが、効いているのがわかりやすい種目なので積極的に行いましょう！
ダンベルで背中を鍛える方法
自重だとなかなか鍛えにくいのが背中です！
ダンベルならしっかりとトレーニングすることができるので積極的に取り組みたい部位ですね
幅広い背中をつくるだけでなく
適度なトレーニングをすることで猫背などの解消にも効果的です！
パソコン作業で姿勢が悪くなったり、運動不足に悩んでいるかたは是非背中のトレーニングを取り入れてみてください
ダンベルローイング
広背筋を鍛えることのできるダンベルロウイング
動画ではベンチを使ってトレーニングしていますが、自宅でする際はイスなどを使って行うこともできます！
腕の力で引かずに、背中を使って引くような意識を持ちながらトレーニングしましょう！
ダンベルデッドリフト
BIG３と呼ばれるトレーニングの一つ、デッドリフトをダンベルで行う方法です
背中だけでなく足も鍛えることのできる効率の良い種目です！
比較的高重量を扱うことのできる種目なので、ダンベルも重いものを使ってトレーニングするようにしましょう！
体の使い方を間違えると腰を痛めてしまうので、慣れないうちは軽い重量で行うのも良いかもしれません
ダンベルで脚・お尻を鍛える方法
女性が特に意識することの多い脚やお尻といった部位もダンベルで鍛えることが可能です
脚・お尻は大きな筋肉なので鍛えると基礎代謝が向上するなど、メリットが豊富です！
ダンベルを使うことで負荷がかかるので、普通にスクワットなどをするよりも確実に鍛えることができます！
脚・お尻系の種目は体の使い方にコツがいるので
鏡を見ながら行ったり、スマホなどで動画を撮ってみるなど
自分のフォームをしっかりと確認してみると良いです！
ブルガリアンスクワット
足をしっかりと鍛えることのできるブルガリアンスクワット
単純に見えますがかなりきつい種目です
自宅で行う場合はイスなどを使って行うと良いでしょう
慣れてきた場合はダンベルを両手に持って行うことで加重をかけることができます！
ワイドスクワット
太ももの内側やお尻を鍛えることができるワイドスクワット
スクワット種目でもバリエーションがあり、それぞれ効く部分は変わってきます
太ももやお尻の筋肉は大きいので、積極的に鍛えましょう！
自宅トレーニングにオススメのダンベル
自宅で行えるダンベルを使ったトレーニングについてご紹介しました
ジムに行かないでも自宅でダンベルを使ったトレーニングをすることで、理想の体を作ることは可能です！
負荷をしっかりかけて自分を追い込んでいきましょう！
自宅トレーニングにオススメのダンベルはMotionsの可変式ダンベルです！
ダンベルには重さの変わらない固定のダンベルと、重さを変えられる可変式のダンベルがあります
トレーニングする場合は種目によって選ぶ重量が大きく変わっていきます！
Motionsのダンベルはダイアルで簡単に重量を変えられるので非常にスムーズです
自宅でこれからトレーニングを始めたいという方には是非Motionsの可変式ダンベルをオススメします！
可変式ダンベルを選ぶ際は
男性は40kg程度
女性は20kg程度
まで対応しているダンベルを選ぶと長く使うことができます！
今の段階でそんな重さは使えないよ…と思うかもしれませんが、トレーニングをしていると徐々に使える重さが増えていくので重めを選んだ方が良いです
重量も2,3kgごとにダイアルがあるので、細かく選択することができるので初めは軽めでトレーニングすることができて安心です！
Amazonなどの通販サイトには、Motionsに似た可変式ダンベルが非常に安価に出品されていますが
作りが雑だったり、欠陥が多く
重量を扱うトレーニングでは、万が一の場合に事故につながる危険性があるので避けておいた方が良いと思います
購入の際は保証を受けることができる公式サイト・楽天市場・Yahooショッピングからの購入がオススメです！
※今ならトレーニンググローブがサービスで付いてくるのでラッキーです！
私自身もトレーニングにはMotionsの可変式ダンベルを使っていますが
セットごとの重量変更が非常にスムーズで、トレーニングをするのが毎日楽しくなります
種目にもよりますが初めは全く使わなかったような重量も扱えるようになるので、自分の成長が感じられるのも嬉しいポイントです！
こちらのブログではそのほかライフスタイルに関する記事を書いていますので、是非チェックしてみてください！
